अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी कलाई को घुटने के ऊपर रखते हुए वजन को पकड़ें। जहाँ तक संभव हो अपने हाथ को ऊपर की ओर ले जाएँ और फिर धीमी और नियंत्रित गति में जहाँ तक संभव हो नीचे की ओर ले जाएँ। 10 का एक सेट करें, फिर दोहराएं। व्यायाम दोहराएं, लेकिन अपनी हथेलियों के साथ।
मैं अपनी कलाई और बांह के अग्रभाग का आकार कैसे बढ़ा सकता हूं?
कलाई और बांह की कलाई को हिलाने और फ्लेक्स करने के लिए आपको कई तरह के व्यायाम करने होंगे।
डम्बल एक्सरसाइज
- कलाई का लचीलापन। एक बेंच पर बैठकर, अपने अग्रभागों को अपने पैरों पर टिकाएं, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। …
- कलाई का विस्तार। …
- रिवर्स बाइसेप्स कर्ल। …
- ज़ॉटमैन कर्ल।
मैं अपनी बांह का आकार कैसे बढ़ा सकता हूं?
8 वजन-मुक्त व्यायाम आपकी बाहों में हर मांसपेशियों को टोन करने के लिए
- हाथ के घेरे। सरल, लेकिन प्रभावी गोलाकार गतियों के साथ अपने कंधों और बाहों को मजबूत करें। …
- ट्राइसेप्स डिप्स। केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके अपने ट्राइसेप्स का निर्माण करें। …
- बाइसेप कर्ल प्रेस को पुश करने के लिए। …
- तख़्त फुटपाथ। …
- किकबॉक्सिंग पंच। …
- रोलिंग पुशअप्स। …
- साइड प्लैंक। …
- सुपरमैन।
मैं घर पर अपने हाथ की मांसपेशियों को कैसे बढ़ा सकता हूं?
ग्रिप स्ट्रेंथनर
- एक नरम गेंद को अपनी हथेली में पकड़ें और इसे जितना हो सके निचोड़ें।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें और छोड़ दें।
- हर हाथ पर 10 से 15 बार दोहराएं। इस एक्सरसाइज को हफ्ते में दो से तीन बार करें, लेकिन अपने हाथों को आराम देंसत्रों के बीच 48 घंटे। अगर आपके अंगूठे का जोड़ क्षतिग्रस्त है तो यह व्यायाम न करें।
मैं 2 सप्ताह में बड़ी मांसपेशियां कैसे प्राप्त कर सकता हूं?
मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए दो सप्ताह की कसरत योजना
- कसरत 1: छाती। सभी तीन कसरत तीन सुपरसेट में विभाजित छह चालों से बने होते हैं। …
- वर्कआउट 2: बैक एंड शोल्डर्स। …
- कसरत 3: शस्त्र। …
- 1ए डम्बल बेंच प्रेस।
- 1B डम्बल पुल-ओवर।
- 2A इनलाइन हैमर प्रेस।
- 2B डंबल फ्लाई को इनलाइन करें।
- 3ए केबल फ्लाई।
